“मी गोड खात नाही, आहाराची काळजी घेतो, तरीही माझे वजन कमी का होत नाही?”
मधुमेह असलेल्या अनेक व्यक्तींना हा प्रश्न पडतो. वजन कमी करण्यासाठी केवळ कमी खाणे पुरेसे नसते. शरीरातील इन्सुलिनची कार्यक्षमता, आहार, व्यायाम, स्नायूंची ताकद, जेवणाची वेळ आणि दैनंदिन जीवनशैली या सर्व गोष्टींचा विचार करावा लागतो. डॉ. भाग्येश कुलकर्णी यांच्या मधुमेहावरील विविध चर्चांमध्येही इन्सुलिन प्रतिरोध, लठ्ठपणा, आहार, व्यायाम, उपवास आणि जीवनशैलीतील बदल यांना महत्त्व दिलेले दिसते.

१. शरीरात इन्सुलिनचा प्रतिरोध वाढलेला असणे.
वजन कमी न होण्यामागे इन्सुलिन प्रतिरोध हे एक महत्त्वाचे कारण असू शकते. इन्सुलिन हे शरीरातील साखर पेशींमध्ये पोहोचवण्याचे काम करते. परंतु शरीरातील पेशी इन्सुलिनला योग्य प्रतिसाद देत नसतील, तर रक्तातील साखर नियंत्रित करण्यासाठी शरीराला अधिक इन्सुलिन तयार करावे लागते. यालाच इन्सुलिन प्रतिरोध म्हणतात. विशेषतः यकृत आणि स्नायूंमध्ये इन्सुलिनचा प्रभाव कमी होणे याचा मधुमेह आणि वजनाशी संबंध असू शकतो. म्हणून केवळ रक्तातील साखरेचा आकडा कमी करण्यापेक्षा इन्सुलिन प्रतिरोध कमी करण्यासाठी जीवनशैलीत बदल करणे महत्त्वाचे आहे.

२. साखर बंद केली, पण कर्बोदके जास्त आहेत.
अनेक लोक म्हणतात, “मी साखर खात नाही, मग माझे वजन का कमी होत नाही?” पण फक्त साखर बंद करणे पुरेसे नाही. आपल्या आहारातील भात, पोळी, भाकरी, बटाटा, फरसाण, बिस्किटे, मैद्याचे पदार्थ आणि इतर कर्बोदकांचे प्रमाण देखील महत्त्वाचे आहे. एखादा पदार्थ आरोग्यदायी असला तरी तो किती प्रमाणात खाल्ला जातो, हे महत्त्वाचे आहे. म्हणून मधुमेहामध्ये प्रश्न फक्त “काय खायचे?” हा नाही. तर, “किती खायचे आणि कधी खायचे?” हे देखील तितकेच महत्त्वाचे आहे.

३. व्यायामाचा अभाव आणि स्नायूंची ताकद कमी असणे.
वजन कमी करताना फक्त शरीराचे वजन कमी होणे महत्त्वाचे नाही. शरीरातील चरबी कमी होऊन स्नायूंची ताकद टिकणे किंवा वाढणे अधिक महत्त्वाचे आहे. नियमित चालणे हा चांगला व्यायाम आहे. परंतु त्यासोबत शरीराच्या स्नायूंना मजबूत करणारे व्यायाम करणेही उपयुक्त ठरू शकते. कारण स्नायू शरीरातील साखरेचा वापर करण्यामध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावतात. म्हणून चालणे + स्नायूंचा व्यायाम + योग्य आहार हा वजन आणि मधुमेह नियंत्रणासाठी अधिक चांगला दृष्टिकोन ठरू शकतो.

४. दिवसभर थोडे थोडे खात राहणे.
काही लोक मुख्य जेवण कमी करतात; पण दिवसभर काही ना काही खात राहतात.
उदाहरणार्थ:
 सकाळी चहा आणि बिस्किटे
 थोड्या वेळाने एखादे फळ
 पुन्हा चहा
 मध्ये एखादा खाऊ
 संध्याकाळी नाश्ता
 रात्रीचे जेवण
अशा प्रकारे नकळत दिवसभर शरीराला सतत ऊर्जा मिळत राहते. म्हणून जेवणाची योग्य वेळ आणि दोन जेवणांमधील अंतर याकडेही लक्ष देणे आवश्यक आहे. काही व्यक्तींना नियंत्रित पद्धतीने उपवासाचा फायदा होऊ शकतो. मात्र मधुमेहाची औषधे किंवा इन्सुलिन घेणाऱ्या व्यक्तींनी डॉक्टरांच्या सल्ल्याशिवाय उपवास करू नये.

५. रात्री उशिरा जेवण्याची सवय!
आपली जीवनशैली आणि जेवणाची वेळ यांचा आरोग्यावर परिणाम होतो. विशेषतः रात्री उशिरा जड जेवण करण्याची सवय असल्यास ती बदलण्याचा प्रयत्न करणे फायदेशीर ठरू शकते. डॉ. भाग्येश कुलकर्णी यांच्या चर्चांमध्ये रात्रीचे जेवण लवकर घेणे आणि त्यानंतर पुरेसे अंतर ठेवणे यावर भर दिलेला दिसतो. म्हणून फक्त आहाराचा प्रकार नव्हे तर:
जेवणाची वेळ + जेवणाचे प्रमाण + जेवणातील अंतर यांचाही विचार करा.

६. वजन कमी करण्याच्या नादात खूपच कमी खाणे.
“वजन कमी करायचे आहे” म्हणून काही लोक खूपच कमी खायला सुरुवात करतात. यामुळे वजन कमी झाले तरी शरीरातील स्नायूंचे प्रमाण कमी होण्याची शक्यता असते. त्यामुळे वजन कमी करताना शरीराला आवश्यक पोषण मिळणे महत्त्वाचे आहे. विशेषतः योग्य प्रमाणात प्रथिने मिळणे, नियमित व्यायाम करणे आणि स्नायूंची ताकद टिकवणे आवश्यक आहे. म्हणून वजन कमी करणे म्हणजे उपाशी राहणे नव्हे.

७. फक्त आहारावर लक्ष देणे.
हा सर्वात महत्त्वाचा मुद्दा आहे. मधुमेह आणि वजन नियंत्रणासाठी केवळ आहार बदलून उपयोग होईलच असे नाही. आपल्या संपूर्ण जीवनशैलीकडे लक्ष द्यावे लागते. यामध्ये: 

• योग्य आहार
• नियमित चालणे
• स्नायूंचा व्यायाम
• योग्य झोप
• ताणतणाव कमी करणे
• योग्य वेळेला जेवणे
• वजन आणि कंबरेचा घेर नियंत्रित ठेवणे

या सर्वांचा समावेश होतो. मग वजन कमी करण्यासाठी नेमके काय करावे?
सर्वप्रथम फक्त वजनाच्या काट्यावर लक्ष केंद्रित करू नका. तुमचा कंबरेचा घेर, शरीरातील चरबी, स्नायूंची ताकद, रक्तातील साखर आणि दीर्घकालीन साखरेचा अहवाल यांचाही विचार करा. दुसरे म्हणजे, अचानक खूप कमी खाणे किंवा अतिशय कडक आहार सुरू करण्याऐवजी दीर्घकाळ पाळता येईल असा आहार निवडा. तिसरे म्हणजे, नियमित चालण्यासोबत स्नायू मजबूत करणारा व्यायाम करा. आणि चौथे म्हणजे, मधुमेहामागील इन्सुलिन प्रतिरोध कमी करण्यासाठी जीवनशैलीत सातत्याने बदल करा.

“मला मधुमेह आहे, त्यामुळे माझे वजन कमी होऊ शकत नाही” असे नाही. मधुमेह असतानाही वजन कमी करता येते. मात्र त्यासाठी केवळ कमी खाणे किंवा साखर बंद करणे पुरेसे नाही. योग्य आहार + नियमित हालचाल + स्नायूंची ताकद + योग्य जेवणाची वेळ + चांगली झोप + जीवनशैलीतील सातत्यपूर्ण बदल या सर्वांचा एकत्रित विचार करणे गरजेचे आहे. आणि जर तुम्ही मधुमेहासाठी औषधे किंवा इन्सुलिन घेत असाल, तर आहारात मोठे बदल किंवा उपवास सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला जरूर घ्या.