“व्यायामेन सुतोष्यन्ति, स्वस्थाः सर्वे जनाः सदा।
आयुरारोग्यमैश्वर्यं, व्यायामः परमं महत्॥”
या श्लोकात व्यायामाचे महत्त्व दर्शवले गेले आहे, ज्यामुळे व्यक्ती संतुष्ट, आरोग्यपूर्ण आणि समृद्ध राहू शकतात. डायबिटीस असलेल्या किंवा जीवनशैलीशीं निगडित आजार असलेल्या व्यक्तींसाठी व्यायामाचे महत्त्व फार आहे. जेव्हा डायबिटीस असलेल्या व्यक्तींना ते कोणत्या प्रकारच्या व्यायाम पद्धतीचे पालन करतात याबद्दल प्रश्न विचारण्यात आला तेव्हा त्यांच्यापैकी जवळजवळ ६०% लोकांनी ‘चालणे’ असे उत्तर दिले. हा केवळ आपल्या देशातच नाही तर जगभरात एक सामान्य समज आहे. डायबिटीस असलेल्या व्यक्तींसाठी योग्य व्यायामाची निवड अत्यंत महत्त्वाची आहे. अनेक अभ्यासांनुसार चालणे हे सर्वात सामान्य आणि सोपी व्यायाम पद्धत आहे ज्यामुळे रक्तातील साखरेचा स्तर नियंत्रित ठेवण्यात मदत होते. साधारणत डायबिटीसच्या रुग्णांना प्रतिदिन किमान ४५ मिनिटे चालण्याची शिफारस केली जाते. याशिवाय योगासनांचा समावेश करणेही लाभदायक ठरते. मांडूकासन, कपालभाती आणि अन्य योग क्रियांचे नियमित सराव रक्त परिसंचरण सुधारण्यास आणि तणाव कमी करण्यास मदत करतात.
डायबिटीस ठीक होत असताना, जर तुम्ही उलटसुलट काही खाणे, औषध बंद करणे, इन्सुलिन बंद करणे याबद्दल बोलत असाल, तर चालणे पुरेसे नाही. आणि पूर्ववत करण्यासाठी थोडासा योग करा. वास्तविकता अशी आहे की जेव्हा तुम्ही गुरुत्वाकर्षणाच्या विरोधात जाता तेव्हा शुगर कमी होते. डायबिटीसच्या रुग्णांसाठी गुरुत्वाकर्षण विरोधी व्यायामाचे महत्त्व अधिक सखोलपणे पाहू या.

शारीरिक चयापचय व्यायाम
व्यायाम आणि शारीरिक क्रियाकलाप यामध्ये एक महत्त्वाचा फरक आहे, जो अनेकांना गोंधळात टाकतो. अनेक लोकांचा विश्वास आहे की जर ते दिवसभर व्यस्त असतील आणि भरपूर हालचाल करत असतील, तर त्यांना व्यायामाची आवश्यकता नाही. तथापि, शारीरिक हालचाली म्हणजे रोजच्या जीवनातल्या सर्व हालचाली ज्या शरीराची ऊर्जा वाढवतात परंतु यामध्ये व्यायामाचा समावेश नाही. व्यायाम म्हणजे एक नियोजित, संरचित क्रिया, जी विशिष्ट उद्देशांसाठी केली जाते. यामध्ये एरोबिक व्यायाम, प्रतिकार प्रशिक्षण, किंवा या दोन्हीचा समावेश असतो. नियमित व्यायाम आपल्या आरोग्यावर सकारात्मक परिणाम करतो आणि तुम्हाला तुमच्या शारीरिक क्षमतांचा विकास करण्यात मदत करतो. त्यामुळे, फक्त शारीरिक हालचालींवर अवलंबून राहण्यापेक्षा व्यायामाची नियमितता आणि योग्य प्रकाराची निवड महत्त्वाची आहे.

गुरुत्वाकर्षण विरोधी व्यायाम म्हणजे काय?
गुरुत्वाकर्षण विरोधी व्यायाम एक प्रगत एरोबिक आणि किंचित अॅनारोबिक व्यायाम आहे ज्यामध्ये मोठ्या स्नायूंच्या गटांची वारंवार आणि सतत हालचाल समाविष्ट आहे. यामध्ये पायऱ्या चढणे किंवा गुरुत्वाकर्षणाच्या विरोधात चालणे यांचा समावेश होतो. या प्रकारच्या व्यायामात स्नायूंना अधिक ऊर्जा आवश्यक असते ज्यामुळे रक्तातील ग्लुकोज स्नायूंच्या पेशींमध्ये खेचले जाते कधी कधी इंसुलिनाशिवाय देखील. गुरुत्वाकर्षणाच्या विरोधात काम करताना तुमच्या शरीराला अधिक ग्लुकोजची आवश्यकता असते ज्यामुळे रक्तातील ग्लुकोज पातळी ३० ५० – ८० गुणांनी कमी होते. या व्यायामात प्रमुख स्नायू गटांचा वापर केल्यामुळे तुम्ही अधिक प्रभावीपणे ऊर्जेचा वापर करता आणि साखरेची पातळी नियंत्रित करता. गुरुत्वाकर्षण विरोधी व्यायामाचा मुख्य आधार म्हणजे रिसेप्टर लॉक उघडणे, ज्यामुळे रक्तातील ग्लुकोज पेशींमध्ये हलवला जातो आणि अतिरिक्त ग्लुकोजचे फॅट्समध्ये रूपांतर होण्यास प्रतिबंध केला जातो. उच्च ग्लुकोज पातळी वाढल्याने इंसुलिनचे प्रमाणही वाढते. जितके जास्त इन्सुलिन तितके जास्त ते तुमचे चरबी आणि पाणी धरून ठेवेल, ज्यामुळे लठ्ठपणा संपेल. त्यामुळे तुमचे इन्सुलिन नियंत्रित करण्यासाठी तुम्हाला साखरेवर नियंत्रण ठेवणे आवश्यक आहे.

जर तुम्ही इन्सुलिनचे नियंत्रण ठेवू शकलात, तर तुम्ही शरीरातील चरबी, जळजळ आणि पाण्याचे संतुलन साधू शकाल. तुमच्या रक्तातील साखर १८० पेक्षा जास्त राहू नये, याची खात्री करणे महत्त्वाचे आहे. तुमची BP शुगर १८० पेक्षा कमी आणि फास्टिंग शुगर १४० च्या खाली असावी. गुरुत्वाकर्षण विरोधी व्यायामासाठी सर्वोत्तम वेळ म्हणजे जेवणानंतर १ तास ४५ मिनिटांनी, आणि हे दिवसातून ३ वेळा करणे आवश्यक आहे. याशिवाय, दिवसातून ३ वेळा ५-१० मिनिटे पायऱ्या चढणे एक प्रभावी उपाय आहे, जे तुम्हाला तुमच्या चयापचयाचे समायोजन साधण्यात मदत करेल.

गुरुत्वाकर्षण विरोधी व्यायामाचे प्रकारः गुरुत्वाकर्षण विरोधी व्यायाम करण्यासाठी ३ पर्याय आहेतः

1.  पायऱ्या चढणे: हे एक सोपे आणि प्रभावी व्यायाम आहे. तुम्ही १०० पायर्यांपासून सुरूवात करून हळूहळू ३०० पायऱ्यांपर्यंत जाऊ शकता. तथापि, जर तुम्हाला गुडघेदुखी, हृदयाचे पंपिंग कमी किंवा उच्च रक्तदाबाच्या समस्यांचा सामना करावा लागत असेल, तर पायऱ्या चढणे टाळा.
2. नायट्रिक ऑक्साइड डंप: ज्यांना गुडघेदुखी आहे, त्यांच्यासाठी हा व्यायाम योग्य आहे. यात स्क्वॉट्स, आल्टरनेटिंग आर्म रेईज, नॉन-जंपिंग जॅक, आणि शोल्डर प्रेस समाविष्ट आहेत. हा व्यायाम खूप प्रभावी असून, तो शरीरातील रक्तप्रवाह सुधारण्यात मदत करतो आणि मांसपेशींची ताकद वाढवतो.
3. ज्यांना पायऱ्या चढणे आणि नायट्रिक ऑक्साईड डंप करणे शक्य नाही, त्यांच्यासाठी झोपून असताना हात आणि पाय हवेत हलवणे एक प्रभावी पर्याय आहे. हे १-२ मिनिटे करा. यामुळे तुमच्या मांसपेशींचा व्यायाम होतो आणि रक्तप्रवाह सुधारतो. डायबिटीस उलटण्यासाठी केवळ चालणे पुरेसे नाही; तुम्हाला अधिक सक्रियता आवश्यक आहे. त्यामुळे तुम्हाला गुरुत्वाकर्षणाच्या विरोधात काम करणे महत्त्वाचे आहे.

विशेष खबरदारी घ्या:
गुडघेदुखी
कमकुवत हृदय आणि उच्च रक्तदाब
दमा, ताप किंवा संसर्ग असलेल्या व्यक्तींनी या व्यायामांबाबत काळजी घेतली पाहिजे.
या सूचना पाळल्यास तुम्ही सुरक्षितपणे आणि प्रभावीपणे व्यायाम करू शकता.

गुरुत्वाकर्षण विरोधी व्यायामाचे फायदे:
गुरुत्वाकर्षण विरोधी व्यायामाचे अनेक फायदे आहेत:

1. शर्करेचे नियंत्रण: या व्यायामामुळे रक्तातील शर्करेची पातळी कमी होते, ज्यामुळे डायबिटीस नियंत्रणात राहतो.
2. रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवणे: हा व्यायाम रोगप्रतिकारक कार्य वाढवतो आणि हृदयाचे उत्पादन सुधारतो.
3. प्रकार १ डायबिटीस: या परिस्थितीत, गुरुत्वाकर्षण विरोधी व्यायाम कार्डिओ-रेस्पीरेटरी फिटनेस वाढवतो, इंसुलिन प्रतिरोधकता कमी करतो, आणि एंडोथेलियल फंक्शन आणि लिपिड पातळी सुधारतो.
4. प्रकार २ डायबिटीस: यामध्ये शर्करेची पातळी, HbA1c, ट्रायग्लिसराइड्स, आणि इंसुलिन प्रतिरोधकता कमी होते, ज्यामुळे संपूर्ण आरोग्य सुधारते.
5. स्नायूंची ताकद: नियमित व्यायाम स्नायूंची ताकद वाढवतो, ज्यामुळे शारीरिक कार्यक्षमता सुधारते.
6. वजन कमी करण्यास मदत: या व्यायामामुळे वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन मिळते

नायट्रिक ऑक्साईड डंप
नायट्रिक ऑक्साईड डंप म्हणजे काय?
नायट्रिक ऑक्साईड डंप ही उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) ची एक नवीन आवृत्ती आहे जी नायट्रिक ऑक्साईड सोडण्यास उत्तेजित करण्यासाठी डिझाइन केलेली आहे. जी आरोग्यास उत्प्रेरित आणि प्रोत्साहन देऊ शकते. नायट्रिक ऑक्साईड हा एक अणू आहे जो तुमच्या रक्तवाहिन्यांच्या आतील थर, एंडोथेलियममध्ये आढळतो. हे मेसेंजर अणू म्हणून कार्य करते जे तुमच्या शरीराच्या विविध भागांमध्ये, जसे की हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी, चिंताग्रस्त आणि रोगप्रतिकारक प्रणालींसारख्या पेशींमध्ये सिग्नल प्रसारित करते. एकदा व्यायामाद्वारे सोडल्यानंतर, नायट्रिक ऑक्साईड गुळगुळीत स्नायूंमध्ये त्याचे कार्य करते आणि त्यांना आराम करण्यास प्रवृत्त करते.

नायट्रिक ऑक्साईड डंप द्रुतगतीने केलेल्या सोप्या हालचालींचा वापर करते, दीर्घ वर्कआउट्ससारखे फायदे प्रदान करते परंतु ते वेळेच्या अगदी लहान सत्रामध्ये पूर्ण केले जाते. बुश असे म्हणतात की “तुमच्या शरीराच्या प्रणालींना आकार देण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे. नायट्रिक ऑक्साईड डंप फक्त तुमचा थोडा वेळ घेते, एक सत्र तीन ते चार मिनिटांच्या दरम्यान असते. दिवसातून तीन वेळा केले जाणारे हे सत्र तुम्हाला केवळ १५ मिनिटांचा वेळ घेते, त्यामुळे तुम्हाला इतर लांब व्यायामांची आवश्यकता नाही. यामुळे तुम्ही तुमच्या आरोग्यासाठी कार्यक्षम आणि प्रभावी व्यायाम करू शकता. डंबेल किंवा इतर फॅन्सी उपकरणांची आवश्यकता नसते; तुम्हाला फक्त व्यायामासाठी एक आरामदायक जागा आणि थोडासा उत्साह हवे आहे. नायट्रिक ऑक्साईड डंप हा निरोगी शरीर मिळवण्याचा एक अत्यंत किफायतशीर आणि प्रभावी मार्ग आहे. हे व्यायाम योग्यरित्या कसे करावे? नायट्रिक ऑक्साईड डंप (आणि HIIT) तुमचा वेळ बचत करण्यास मदत करतो. एका अभ्यासानुसार, तीन मिनिटांचे HIIT सत्र १५० मिनिटांच्या मध्यम कसरतीच्या प्रभावीतेच्या समकक्ष आहे. त्यामुळे, तुमच्या व्यस्त वेळापत्रकात फिट राहण्यासाठी हे एक उत्तम पर्याय आहे.

तर तुम्ही नायट्रिक ऑक्साईड डंप कार्यक्षमतेने कसे करू शकता? येथे दोन सोप्या उदाहरणे आहेत, ज्या तुम्ही सहजपणे घरच्या घरी करू शकता. डॉ. बुश आणि मर्कोला यांच्या शिफारशीनुसार, तुम्हाला दिवसातून तीन वेळा व्यायाम करणे आवश्यक आहे. यामुळे तुमच्या शरीरातील नायट्रिक ऑक्साईडचे स्तर पुनर्भरण केले जातात, आणि सतत व्यायामामुळे तुमचे स्नायू वाढतात आणि मजबूत होतात. या प्रक्रियेमुळे तुम्हाला विविध आरोग्य फायदे मिळतात, जसे की वाढलेली ताकद, चांगला रक्तप्रवाह, आणि सुधारित कार्डिओव्हास्कुलर स्वास्थ्य. नियमितपणे नायट्रिक ऑक्साईड डंपचा सराव केल्याने तुम्ही सक्रिय आणि तंदुरुस्त राहू शकता. एका सत्रात सुमारे चार मिनिटे लागतात आणि त्यात खालील व्यायामाच्या १० पुनरावृत्तीसह तीन संच असतात

1. स्कॅट्स.
2. हात उंचावणे.
3. वर्तुळाकार आर्म स्विंग्स (ज्याला नॉन-जंपिंग जॅक देखील म्हणतात).
4. खांदा दाबा.

एकदा तुम्ही व्यायाम पूर्ण केल्यानंतर, आराम करा आणि क्षणभर थांबा. पुढील २० सेकंदांमध्ये, तुम्हाला तुमच्या बोटांच्या टोकांवर मुंग्या येणे जाणवेल, याचा अर्थ नायट्रिक ऑक्साईड सध्या तुमच्या संपूर्ण शरीरात फिरत आहे आणि प्रत्येक पेशीपर्यंत पोहोचत आहे. नायट्रिक ऑक्साईड डंप तुमचे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी कार्य वाढविण्यात मदत करू शकते. नायट्रिक ऑक्साईड डंप चा सर्वात लक्षणीय फायद्यांपैकी एक म्हणजे तुमच्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्याला चालना मिळते. डॉ मेरकोला यांच्या मते, एकदा तुमच्या सिस्टीममध्ये नायट्रिक ऑक्साईड सोडले की, तुमच्या रक्तवाहिन्यांचा विस्तार होतो आणि तुमचा रक्तदाब कमी होतो. व्यायामामुळे तुमच्या रक्तातील चिकटपणा देखील कमी होतो, ज्यामुळे तुमच्या प्लेटलेट एकत्रीकरणाचा धोका कमी होतो. अतिरिक्त प्लेटलेट्स, हृदयविकाराचा झटका किंवा स्ट्रोक सारख्या गंभीर हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांना कारणीभूत ठरू शकतात. या विशिष्ट फायद्यांव्यतिरिक्त, HIIT, सर्वसाधारणपणे, निरोगी हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी कार्याच्या इतर पैलूंना प्रोत्साहन देऊ शकते. उदाहरणार्थ, तुमच्या रक्तवाहिन्यांना चांगला व्यायाम देऊन तुमच्या धमन्या आणि शिरांची लवचिकता वाढवते. HIIT तुमच्या रक्तवाहिन्यांना होणारे नुकसान रोखून रक्तातील साखरेची पातळी कमी करण्यास देखील मदत करू शकते. हे विशेषतः डायबिटीससाठी फायदेशीर आहे कारण HIIT रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करू शकते ज्यामुळे तुमचे स्नायू सहज उघडतात आणि तुमच्या रक्तप्रवाहात रेंगाळण्याऐवजी लगेच ग्लुकोज वापरतात.

नायट्रिक ऑक्साईड डंपच्या नियमित सरावामुळे तुम्हाला रक्तदाब व्यवस्थापित करण्यासाठी विविध धोरणे अंमलात आणता येतात. डॉ. मेरकोला यांच्या मते, हा व्यायाम पातळ शरीराचे वस्तुमान वाढवण्यास मदत करतो. स्नायूंचा आकार वाढवून, तुमचे शरीर अधिक कॅलोरी आणि चरबी जाळण्यास सुरुवात करते, ज्यामुळे तुम्हाला वजन कमी करण्याचे उद्दिष्ट सोपे आणि आरोग्यदायी साध्य करता येते. ऊर्जेची पातळी वाढवते त्यामुळे अधिक कार्यशील स्नायू तुम्हाला अधिक ऊर्जासंपन्न ठेवतात. तुमच्या शारीरिक कार्यक्षमतेत सुधारणा होते, त्यामुळे तुम्ही अधिक काळ व्यायाम करू शकता. आरोग्यदायी वजन राखण्यास मदत करते: चांगले स्नायूंचे विकास तुम्हाला स्थिर आणि आरोग्यदायी वजन राखण्यास मदत करतात. नायट्रिक ऑक्साईड डंपचा नियमित अभ्यास तुमच्या आरोग्यासाठी अत्यंत उपयुक्त ठरतो, त्यामुळे तुमच्या तंदुरुस्तीच्या ध्येयांसाठी हे एक प्रभावी साधन आहे.

VO2 MAX सुधारा
VO2MAX म्हणजे तीव्र व्यायामादरम्यान तुमचे शरीर किती ऑक्सिजन हाताळू शकते. VO२ मॅक्स जितका जास्त तितका तुमचा स्टॅमिना जास्त.

मोठ्या स्नायूंच्या गटांना लक्ष्य करा.
नायट्रिक ऑक्साईड डंप अनेक हालचालींचा वापर करते जे तुमच्या मांड्या, हात आणि खांदे यासारख्या मोठ्या स्नायू गटांचा वापर करतात. व्यायाम योग्य रीतीने केल्याने ॲनाबॉलिक आणि (मेटाबॉलिज्म) फायदे मिळतील, वजन सुधारेल आणि कालांतराने तुमच्या शरीरातील चरबी कमी होईल.

इन्सुलिन प्रतिरोधकता कमी करा
डायबिटीस लोकांना उच्च तीव्रतेचे व्यायाम केल्याने फायदा होऊ शकतो. संशोधनात असे दिसून आले आहे की व्यायामामुळे वजन कमी केल्याने इन्सुलिन प्रतिरोधकता लक्षणीयरीत्या सुधारली आहे. नायट्रिक करण्यापूर्वी ऑक्साईड डंप, तुम्ही ते सुरक्षितपणे आणि योग्यरित्या पार पाडू शकता याची खात्री करा. तुम्ही तुमच्या पथ्येमध्ये व्यायामाची अंमलबजावणी सुरू करण्यापूर्वी, तुम्ही ते योग्यरित्या करू शकता की नाही हे तपासणे महत्त्वाचे आहे. नायट्रिक ऑक्साईड डंप हा HIIT चा एक विशेष प्रकार आहे, ज्यामध्ये रेणू सोडण्यासाठी आणि तुमच्या शरीरात जलद हालचाली करणे आवश्यक आहे. याचे मोठे महत्त्व म्हणजे, विविध प्रकारचे आणि वयोगटातील अनेक लोक या व्यायामाचा सराव करू शकतात, अगदी त्यांना काही प्रकारची दुखापत असली तरीही. हे व्यायाम सुलभ असून, तुम्हाला तुमच्या शारीरिक क्षमतेनुसार समायोजित करता येते, ज्यामुळे तुम्ही सुरक्षितपणे त्याचा लाभ घेऊ शकता.

उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला गुडघ्यावर किंवा पाठीवर जास्त ताण जाणवत असेल, तर डॉ. बुश यांच्या अनुसार, तुम्ही योग्य स्क्वॉट्स करू शकत नसाल तर उथळ स्क्वॉटिंग मूव्हमेंट्स करा. यामुळे तुम्ही तुमच्या मांड्यांमधील काड़िसेप्स सक्रिय ठेवू शकता, जो नायट्रिक ऑक्साईड सोडण्यास मदत करतो. महत्त्वाचे म्हणजे, स्क्वॉटिंग करताना वेग महत्त्वाचा आहे; तुम्ही किती कमी खाली जातात यापेक्षा जलद हालचालींचा गती अधिक प्रभावी असते. उत्कृष्ट शारीरिक आरोग्य राखण्यासाठी नेहमी सक्रिय राहण्याचे लक्षात ठेवा. मानवी शरीर शारीरिक हालचालींसाठी तयार केले गेले आहे. दिवसभर बसून राहिल्याने तुमच्या आरोग्यासाठी काहीही फायदा होत नाही. आरोग्य समस्या उद्भवण्यापूर्वी आवश्यक जीवनशैलीत बदल करणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे, आणि नायट्रिक ऑक्साईड डंप हा एक प्रभावी मार्ग आहे. तथापि, नायट्रिक ऑक्साईड डंप किंवा कोणताही व्यायाम करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे. विशेषतः जर तुम्ही बराच काळ बसून राहात असाल, तर व्यायाम योग्य प्रकारे कसा करावा हे शिकण्यासाठी फिजिकल थेरपिस्टकडून मार्गदर्शन घेणे उपयुक्त ठरू शकते. एक उत्तम पद्धत म्हणजे हात-पायांच्या हालचालींचा अभ्यास. खाली पडलेल्या स्थितीत, हात आणि पाय हळू आणि जलद अंतराने १२ ते १५ मिनिटे हलवा. या प्रकारे, तुम्ही सक्रिय राहून तुमच्या शरीराच्या तंदुरुस्तीला चालना देऊ शकता.

याद्वारे, तुम्ही नायट्रिक ऑक्साईड डंप सारख्या प्रभावी व्यायाम पद्धतींचा अभ्यास करून, दीर्घकाळ तंदुरुस्त आणि सक्रिय राहण्यासाठी एक सकारात्मक पाऊल उचलू शकता. तुमच्या जीवनशैलीत योग्य व्यायामाची समावेश करून, तुम्ही केवळ डायबिटीसच्या व्यवस्थापनातच नाही तर तुमच्या संपूर्ण आरोग्यात सुधारणा करू शकता.