तंतू (फायबर) म्हणजे काय?
तंतू (फायबर) हा आपल्या अन्नातील असा भाग आहे जो शरीराद्वारे पूर्णपणे पचवता येत नाही. हा भाग पचनसंस्थेतून जसाच्या तसा पुढे जातो आणि शरीरातून मलाच्या स्वरूपात बाहेर टाकला जातो. तंतू फक्त वनस्पतीजन्य अन्नातच आढळतो, उदा. फळं, भाज्या, धान्य, कडधान्यं, बिया व नट्स. प्राणिज अन्नात तंतू नसतो. तंतूंना इंग्रजीत Fiber किंवा Roughage म्हणतात. आपल्या दैनंदिन आहारात तंतू असणं अत्यंत आवश्यक आहे, कारण ते पचनसंस्थेचं आरोग्य टिकवतात आणि अनेक जीवनशैलीजन्य आजारांपासून आपलं संरक्षण करतात.

तंतूचे (फायबर) प्रकार कोणते?
तंतू मुख्यतः दोन प्रकारचे असतात – विद्राव्य तंतू (Soluble Fiber) आणि अविद्राव्य तंतू (Insoluble Fiber), ज्याला Dietary Fiber किंवा Roughage असेही म्हणतात. बहुतांश वनस्पतीजन्य अन्नांमध्ये हे दोन्ही प्रकार एकत्र असतात.

1) विद्राव्य तंतू (Soluble Fiber) म्हणजे काय?
विद्राव्य तंतू पाण्यात विरघळतात आणि जेलसारखे होतात. हे तंतू पोटात अन्न हळूहळू पचायला मदत करतात, कोलेस्ट्रॉल कमी करतात आणि रक्तातील साखर नियंत्रणात ठेवतात. हे शरीरातील चांगले बॅक्टेरिया वाढवण्यासाठी उपयोगी असतात. विद्राव्य तंतूंचे स्रोत म्हणजे सफरचंद, संत्र, बेरीसारखी फळं, टोमॅटो, पालक, केळ, फ्लॉवर, ओट्स, बाजरी, चिया बिया, अळशी बिया, बदाम आणि पेकन नट्स.

2) अविद्राव्य तंतू तंतू (Insoluble Fiber) म्हणजे काय?
अविद्राव्य तंतू पाण्यात विरघळत नाहीत. हे पचन न होता शरीरातून जसेच्या तसे बाहेर पडतात. हे तंतू मल मऊ करतात, ज्यामुळे बद्धकोष्ठतेपासून आराम मिळतो आणि आतड्यांचं आरोग्य चांगलं राहतं. याचे मुख्य स्रोत म्हणजे संपूर्ण गहू (खपली गहू), ब्राऊन राईस, गाजर, ब्रोकोली, मका, पालेभाज्या, हरभरा, राजमा, मटार, शेंगदाणे आणि अक्रोड.

विद्राव्य व अविद्राव्य तंतूंमधील फरक:
विद्राव्य तंतू पाण्यात विरघळतात आणि पचन सुधारतात, तसेच साखर आणि कोलेस्ट्रॉल नियंत्रणात ठेवतात, तर अविद्राव्य तंतू पाण्यात विरघळत नाहीत, मल सॉफ्ट करतात आणि बद्धकोष्ठता टाळतात. विद्राव्य तंतू पचन प्रक्रिया हळूहळू व व्यवस्थित करतात, तर अविद्राव्य तंतू आतड्यांची हालचाल सुरळीत करतात. दोन्ही तंतू आरोग्यासाठी उपयुक्त आहेत.आजच्या जीवनशैलीमध्ये सतत बसून राहणे, तयार खाद्यपदार्थ खाणे, व्यायामाचा अभाव आणि मानसिक ताणतणाव यामुळे आजार वाढलेले दिसतात.

जीवनशैलीशी संबंधित आजारांसाठी तंतूचे (फायबरचे) फायदे पुढीलप्रमाणे दिले आहेत.
तंतूचे फायदे (Advantages of Fiber) –

 1. मधुमेह (Type 2 Diabetes) पासून बचाव
विद्राव्य तंतू रक्तातील साखरेचे प्रमाण हळूहळू वाढू देतात.
साखर लवकर वाढत नाही, त्यामुळे ब्लड शुगर नियंत्रणात राहतो.
नियमित तंतू घेतल्याने डायबेटीस होण्याचा धोका कमी होतो.

 2.हृदयविकाराचा धोका कमी होतो
तंतू (विशेषतः विद्राव्य) रक्तातील खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) कमी करतात.
त्यामुळे हृदयविकार, हार्ट अटॅक याचा धोका कमी होतो.
तंतूयुक्त आहार हृदयासाठी रक्षणकवचासारखे काम करतो.

3.लठ्ठपणा (Obesity) कमी होतो
तंतूयुक्त अन्न पोट भरल्यासारखं वाटतं आणि जास्त खाणं होत नाही.
पचन प्रक्रिया मंद होते, त्यामुळे भूक लवकर लागत नाही.
वजन कमी करण्यात मदत होते आणि नव्याने लठ्ठपणा वाढत नाही.

4. पचनसंस्था निरोगी ठेवतो
अविद्राव्य तंतू मल मऊ करतात आणि बद्धकोष्ठतेपासून मुक्तता देतात.
आतड्यांचे आरोग्य सुधारते.
पोट साफ न होण्याची समस्या टाळता येते.
गॅस, अपचन, आम्लपित्त यावरही फायदा होतो.

5. कोलन कॅन्सरचा धोका कमी होतो
तंतू आतड्यांतून अन्न पुढे नेण्याचे काम करतात.
त्यामुळे हानिकारक पदार्थ आतड्यांत जास्त वेळ राहात नाहीत.
यामुळे कोलन (मोठं आतडं) कॅन्सरचा धोका कमी होतो.

6. रक्तदाब (High BP) नियंत्रणात राहतो
तंतूयुक्त आहार घेतल्याने रक्तदाबावर परिणामकारक नियंत्रण मिळते.
विशेषतः फळं, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य खाल्ल्यास फायदा होतो.

7.चयापचय सुधारतो (Improves Metabolism)
तंतू शरीरातील विषारी पदार्थ बाहेर टाकण्यास मदत करतात.
चयापचय (Metabolism) योग्य राखल्याने शरीराची झपाट्याने बिघडणारी स्थिती थांबवता येते.

दररोज किती तंतू (फायबर) खाल्ला पाहिजे?
पुरुष: दररोज 30 ते 38 ग्रॅम तंतू आवश्यक
महिला: दररोज 21 ते 25 ग्रॅम तंतू आवश्यक
तंतू घेताना भरपूर पाणी प्यावे, अन्यथा पचनात अडथळा येऊ शकतो.आपलं आरोग्य आपल्या हातात आहे आणि आरोग्याचं रक्षण करणारा एक अदृश्य, पण अत्यंत प्रभावी शिपाई म्हणजे ‘तंतू’. याला आपल्या आहारात मानाचं स्थान द्या!