आजकालच्या धकाधकीच्या जीवनशैलीत थकवा, चिडचिड, झोपेचा अभाव विसरभोळेपणा, केस गळणं, त्वचेला पिवळसरपणा आणि स्मरणशक्तीतील घट या तक्रारी सामान्य झाल्या आहेत. पण यामागचं मूळ कारण व्हिटॅमिन B12 ची कमतरता असते. अनेक वेळा आपल्या लक्षातही येत नाही. शरीर निरोगी राहण्यासाठी केवळ मोठ्या प्रमाणात खाणं पुरेसं नाही, तर योग्य पोषण आवश्यक आहे’ आणि त्यात B12 चं स्थान सर्वांत महत्त्वाचं आहे.

व्हिटॅमिन B12 हे एक महत्त्वाचं सूक्ष्म पोषणतत्त्व (Micronutrient) आहे. हे पाण्यात विद्राव्य (Water Soluble) असून, शरीरात ऊर्जा निर्माण करणे, फॅटी अ‍ॅसिड्स आणि अ‍ॅमिनो अ‍ॅसिड्सचे मेटाबोलिझम (चयापचय) घडवून आणणे, तसेच लाल रक्तपेशींची निर्मिती आणि मेंदू व मज्जासंस्थेचं (Central Nervous System) कार्य सुरळीत ठेवण्यासाठी आवश्यक असतं.

व्हिटॅमिन B12 चे शोषण (Absorption Process):
जेव्हा अन्नामधून B12 शरीरात जातं, तेव्हा पोटातील Hydrochloric Acid हे व्हिटॅमिन B12 प्रथिनांपासून वेगळं करतं. त्यानंतर ते “Intrinsic Factor” नावाच्या एका प्रथिनासोबत संयोग करून शरीरात शोषले जाते. ही प्रक्रिया व्यवस्थित होण्यासाठी पचनसंस्था आणि पचनरसांची योग्य स्थिती आवश्यक असते. यकृत (Liver) B12 साठवून ठेवतो आणि भविष्यासाठी वापरतो.

दररोज किती B12 लागतो?
प्रौढ व्यक्तीसाठी 2.4 मायक्रोग्रॅम (mcg) प्रतिदिन हे प्रमाण पुरेसं असतं. शरीरात गरजेपेक्षा जास्त झालेलं B12 लघवीद्वारे बाहेर टाकलं जातं.

व्हिटॅमिन B12 ची कमतरता का होते?
A) मुख्य कारणं:
1) शरीरात Intrinsic Factor तयार न होणं
2) Pernicious Anemia (विशिष्ट प्रकाराचं अ‍ॅनिमिया) — वयस्कर लोकांमध्ये सामान्य, पचनसंस्थेवर परिणाम
3) Atrophic Gastritis — पोटाच्या आतील थराचं पातळ होणं
4) Cohen’s Disease — एक आनुवंशिक विकार जो पचनसंस्थेत सूज निर्माण करतो
5) पोटावरील शस्त्रक्रिया — ज्यामुळे B12 चे योग्य शोषण होत नाही
6) काही औषधं — Metformin (मधुमेहासाठी), Antacids, Pain Killers, Anti-inflammatory, PCOD साठी औषधं

B) जीवनशैलीशी संबंधित कारणं:
1) पचनसंस्थेचे खराब आरोग्य
2) तणाव, झोपेचा अभाव
3) असंतुलित आहार, जंक फूड, प्रोसेस्ड फूड
4) रासायनिक व संरक्षकयुक्त अन्न
5) मधुमेह (Diabetes) व इतर जीवनशैलीशी संबंधित आजार (Lifestyle Diseases) यामध्ये पचनसंस्थेचे आरोग्य खालावलेलं असतं. Metformin सारख्या औषधांचा वापर, झोपेचा अपुरा वेळ, आणि तणाव यामुळे शरीर B12 नीट शोषून घेऊ शकत नाही, ज्यामुळे शरीरात आणखी समस्या वाढतात — थकवा, कमजोरी, आणि मज्जातंतूंशी संबंधित त्रास.                         

व्हिटॅमिन B12 ची कमतरतेची लक्षणं:
क्र. लक्षणं
1 थकवा, कमजोरी
2 बद्धकोष्ठता किंवा अतिसार
3 भूक न लागणे
4 वजन कमी होणे
5 विचारशक्ती व स्मरणशक्तीतील घट
6 लालसर, वेदनादायक जीभ
7 हातापायाला मुंग्या येणे (Neuropathy)
8 तोल जाणे
9 हातापायाला झणझणीतपणा
10 पिवळसर त्वचा
11 मळमळ
12 चिडचिड, लक्ष कमी लागणे
13 डोकेदुखी, नैराश्य
14 श्वास घेण्यास त्रास
15 तोंडात अल्सर
16 दृष्टिदोष
17 केस गळणे

B12 कुठे सापडतो?
• प्राणिज स्रोत (Animal Sources): दूध, दही, पनीर, अंडी, मासे, मांस
• वनस्पती स्रोत (कृत्रिम किंवा नैसर्गिकरीत्या फर्मेंटेड): कडधान्यं आणि धान्यांचे आंबवलेले पदार्थ (विशेषतः मिलेट्स – रागी, नाचणी, ज्वारी, बाजरी)
• फळं: सफरचंद, केळी, ब्लूबेरी, संत्री, आंबा
• भाजीपाला: पालक, बीटरूट, मशरूम, गाजर
• उकडलेले मूग, चवळी, अंकुरलेले धान्य – हे B ग्रुप विटॅमिन्सनी भरलेले असतात
• चिया बीज, भिजवलेले शेंगदाणे व बदाम
• वनस्पती दूध – बदाम दूध, नारळ दूध, सोया दूध
• सफरचंद सायडर व्हिनेगर – 1 चमचा सकाळी उपाशीपोटी
• आवळा सिरप, गव्हाच्या गवताचा रस
• मूगडाळीचं दही, नारळ दही
• रागी व ज्वारीचं आंबिल (प्रोबायोटिक)

B12 चे फायदे:
• ऊर्जा पातळी वाढवतो
• झोपेचा दर्जा सुधारतो
• मन प्रसन्न ठेवतो
• मज्जासंस्थेचं आरोग्य राखते
• लाल रक्तपेशी तयार करतो व अ‍ॅनिमिया टाळतो
• मेटाबोलिझम सुधारतो
• त्वचा, केस, नखांना पोषण देतो
• हृदयाचे आरोग्य सुधारतो

B12 पातळी कशी मोजतात?
श्रेणी पातळी (pg/mL) अर्थ
गंभीर कमतरता < 100 तात्काळ उपचार आवश्यक
सौम्य/सीमांत 100 – 160 लक्ष देणं आवश्यक
सामान्य 160 – 1000 आरोग्यदायी पातळी

व्हिटॅमिन B12 हे केवळ एक पोषणतत्त्व नसून, ते आपल्या संपूर्ण मज्जासंस्था, मेंदू, पचनसंस्था आणि उर्जेच्या निर्मितीसाठी अत्यावश्यक आहे. मधुमेह, PCOD, थायरॉईड, तणाव, झोपेची कमतरता, पचनसंस्थेचं असंतुलन, या सगळ्यांमध्ये B12 चा दर्जा खाली जाण्याची शक्यता असते. म्हणूनच, नैसर्गिक, संतुलित आहार, प्रोबायोटिक पदार्थ, आणि तणावमुक्त जीवनशैली यांची जोड आवश्यक आहे.