विटामिन्स आणि खनिजे ही आपल्या शरीरासाठी अत्यावश्यक पोषणतत्त्वे आहेत. शरीरातील विविध अवयव योग्य प्रकारे कार्य करण्यासाठी आणि शरीराचे संरक्षण करण्यासाठी हे घटक महत्त्वाची भूमिका बजावतात. ही पोषणतत्त्वे शरीराला ऊर्जा देत नाहीत, परंतु शरीरातील महत्त्वाच्या जैविक क्रियांना चालना देण्याचे आणि नियंत्रण ठेवण्याचे कार्य करतात. शरीर स्वतःहून बहुतेक विटामिन्स आणि खनिजे तयार करू शकत नाही, म्हणून आपण आहाराच्या माध्यमातून त्यांचा नियमित पुरवठा करणे आवश्यक असते. जर या पोषणतत्त्वांची कमतरता झाली, तर ती थेट आरोग्यावर परिणाम करत असते.

विटामिन B12:
व्हिटॅमिन B12 हे एक महत्त्वाचे जीवनसत्त्व आहे जे मेंदूच्या कार्यासाठी, मज्जासंस्थेच्या आरोग्यासाठी आणि रक्तातील लाल पेशी तयार करण्यासाठी अत्यंत आवश्यक आहे. याची कमतरता झाल्यास हात-पाय सुन्न होणे, मुंग्या येणे, थकवा वाटणे, वजन कमी होणे, त्वचेवर पिवळसरपणा येणे, मळमळ आणि चक्कर येणे यासारखी लक्षणे दिसून येतात. व्हिटॅमिन B12 प्रामुख्याने अंडी, पालक, बीट, मशरूम, गाजर, मोड आलेली कडधान्ये, सफरचंद, केळं, बेरीज आणि आंबा यांसारख्या फळांमधून मिळते.|

विटामिन D:
व्हिटॅमिन D हाडांच्या मजबुतीसाठी आणि शरीरातील कॅल्शियमचे शोषण योग्य रीतीने होण्यासाठी आवश्यक आहे. याची कमतरता झाल्यास हाडांना वेदना होणे, थकवा, मानसिक स्थितीमध्ये बदल, चिडचिडेपणा, स्नायू अशक्त होणे, केस गळणे आणि चटकन थकवा जाणवणे ही लक्षणे दिसतात. व्हिटॅमिन D चे सर्वात नैसर्गिक आणि प्रभावी स्रोत म्हणजे सूर्यप्रकाश. याशिवाय मशरूम, फोर्टिफाइड (सदृढ केलेले) अन्नपदार्थ जसे की दूध, सीरिअल्स, बदामाचे दूध, तसेच संत्री, केळं, पालक, टोफू आणि ब्रोकोली यामधूनही हे मिळते.

पोटॅशियम:
पोटॅशियम हे शरीरातील द्रवपदार्थांचे संतुलन राखण्यासाठी, स्नायूंचे संकुचन आणि मज्जासंस्थेच्या कार्यासाठी अत्यावश्यक आहे. याची कमतरता झाल्यास स्नायूंना वेदना होणे, पाय किंवा शरीर दुखणे, अशक्तपणा जाणवणे आणि थकवा येणे अशी लक्षणे दिसतात. केळं, रताळं, बीट, पालक, अवोकाडो, नारळ पाणी, मसूर आणि ब्रोकोली हे पोटॅशियमचे उत्तम स्रोत आहेत.

मॅग्नेशियम:
मॅग्नेशियम हे हाडांच्या विकासासाठी, स्नायू आणि मज्जासंस्थेच्या कार्यासाठी तसेच शरीरातील सुमारे 300 पेक्षा अधिक जैविक प्रक्रिया सुरळीत ठेवण्यासाठी आवश्यक आहे. याच्या कमतरतेमुळे स्नायूंना वेदना होणे, पायांमध्ये उकड (क्रॅम्प) येणे, थकवा, डोकेदुखी, चिडचिडेपणा आणि झोपेची समस्या होऊ शकते. मॅग्नेशियमच्या स्त्रोतांमध्ये पालक, चणे, बदाम, काजू, अवोकाडो, भोपळ्याच्या बिया, सोया व टोफू यांचा समावेश होतो.

झिंक:
झिंक हे एक सूक्ष्म खनिज असून, ते जखम भरून काढणे, रोगप्रतिकारशक्ती वाढवणे, त्वचेचा पोत राखणे आणि शरीराच्या वाढीसाठी आवश्यक आहे. झिंक कमी झाल्यास त्वचा खरडे पडणे, पुरळ येणे, जखमा उशिराने भरून येणे, वारंवार आजार होणे आणि अन्नाची चव कमी वाटणे ही लक्षणे दिसतात. झिंकचे स्त्रोत म्हणजे समुद्री अन्न, ओट्स, भोपळ्याच्या बिया, चणे, काजू, तसेच फळे आणि भाज्या.

लोह (Iron):
लोह हे रक्तातील हिमोग्लोबिन तयार करण्यासाठी अत्यावश्यक आहे. याच्या अभावामुळे शरीरात ऑक्सिजन वाहून नेणाऱ्या लाल रक्त पेशींची संख्या कमी होते. त्यामुळे व्यक्तीला थकवा जाणवतो, त्वचा फिकट होते, श्वास लागतो, डोकेदुखी होते आणि हृदयाचे ठोके वाढतात. लोहाची कमतरता विशेषतः महिलांमध्ये आणि मुलांमध्ये जास्त प्रमाणात आढळते. लोहाचे स्त्रोत म्हणजे मासे, अंडी, कडधान्ये, हिरव्या पालेभाज्या, काळे मनुके, सुकी जांभळं (प्रून्स), संपूर्ण धान्ये, सुका मेवा, बिया, मसूर, टोफू आणि गूळ.

संतुलित आहार हा चांगल्या आरोग्याचा पाया आहे. आपल्या दैनंदिन आहारात सर्व आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचा समावेश करणे फार गरजेचे आहे. चुकीच्या आणि अपूर्ण आहारामुळे शरीरात या पोषणतत्त्वांची कमतरता होऊ शकते, ज्यामुळे शारीरिक व मानसिक आरोग्यावर विपरित परिणाम होतो. त्यामुळे नैसर्गिक स्रोतांमधून आणि गरज असल्यास डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसार सप्लिमेंट्सच्या सहाय्याने ही कमतरता भरून काढावी. नियमित व्यायाम, पुरेशी झोप, ताजे अन्न आणि योग्य जीवनशैली यांचा अवलंब केल्यास शरीरात या पोषणतत्त्वांचे संतुलन राखता येते आणि आपले आरोग्य दीर्घकाळ टिकवून ठेवता येते.