वर्तमान समय में मधुमेह की दर तेजी से बढ़ रही है। डायबिटीज को जीवनशैली से जुड़ी बीमारी भी कहा जाता है। पारिवारिक इतिहास वाले लोगों को मधुमेह का खतरा अधिक होता है। इसके अलावा मोटापा, असंतुलित आहार, तनाव और व्यायाम की कमी भी इसका कारण है। मधुमेह होने के बाद लोग सावधानी बरतने लगते हैं, लेकिन मधुमेह से बचने के लिए सावधानी बरतना हमेशा बेहतर होता है। आज हम चर्चा करने जा रहे हैं कि डायबिटीज से बचाव के लिए क्या सावधानी बरतनी चाहिए

1) संतुलित आहार-
आप कैसे खाते हैं यह निर्धारित कर सकता है कि आपको मधुमेह भविष्य मे होगा या नही होगा। हर दिन संतुलित आहार लेना ज़रूरी है। आहार में फाइबर और प्रोटीन की सही मात्रा रखना जरूरी है। कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होनी चाहिए। सभी प्रकार की पत्तेदार सब्जियां, फल, सलाद, टूटी हुई दालें अधिक लेनी चाहिए। आहार में सभी प्रकार के फलों को शामिल करना चाहिए। साथ ही अनाज, चावल, बेकरी फूड, जंक फूड की मात्रा भी कम होनी चाहिए। मीठे खाद्य पदार्थों, चीनी के प्रयोग से आमतौर पर बचना चाहिए। प्रोसेस्ड फूड की मात्रा कम होनी चाहिए. फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के सेवन से अतिरिक्त वजन कम करने में मदद मिलती है। ब्लड प्रेशर का खतरा भी कम हो जाता है. एसिडिटी नहीं होती. भूख से अधिक भोजन नहीं करना चाहिए। चिप्स, पॉपकॉर्न, तले हुए खाद्य पदार्थ, वसायुक्त डेयरी उत्पाद, पनीर, मक्खन, वसायुक्त मांस, टेबल शुगर, ब्राउन शुगर जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें। गेहूं, चावल, दूध, दही, आलू की मात्रा सीमित होनी चाहिए। खीरा पानी से भरपूर सब्जी है और शरीर को हाइड्रेटेड रखती है। ब्रोकली में फाइबर भरपूर मात्रा में होता है। आहार में कम कैलोरी, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स, फाइबर प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ होने चाहिए।

2) व्यायाम-
इसमें कम से कम 45 मिनट का व्यायाम होना चाहिए। पैदल चलना, जॉगिंग, साइकिल चलाना, डांस, योग, जिम, प्राणायाम जैसे व्यायाम करना जरूरी है। आमतौर पर गतिहीन जीवनशैली से बचना चाहिए। यदि गतिहीन नौकरियां हैं, तो हर दो घंटे के बाद 5-10 मिनट तक चलना जरूरी है। शुरुआत में बहुत हल्के व्यायाम प्रकार और फिर धीरे-धीरे व्यायाम के प्रकार को बढ़ाते हुए वेट ट्रेनिंग, मसल ट्रेनिंग व्यायाम फायदेमंद होते देखे गए हैं। व्यायाम से रक्त संचार बेहतर होता है। इसलिए चीनी का उपयोग पहले मांसपेशियों में और फिर वसा, यकृत और रक्त में किया जाता है। व्यायाम करने के लिए मांसपेशियों को ऊर्जा की आवश्यकता होती है। जब मांसपेशियों में शर्करा खत्म हो जाती है, तो मांसपेशियां रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के लिए यकृत, वसा और फिर रक्त शर्करा का उपयोग करना शुरू कर देती हैं। इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार होता है। व्यायाम हृदय को स्वस्थ रखने में मदद करता है।

3) पर्याप्त नींद –
अपर्याप्त नींद से मधुमेह हो सकता है। अपर्याप्त नींद हार्मोन पर असर डालती है। यह इंसुलिन बनाने की प्रक्रिया को भी धीमा कर सकता है। इसलिए सात से आठ घंटे की नींद लेना जरूरी है।

4) नियमित स्वास्थ्य जांच-
मधुमेह होने का खतरा आमतौर पर चालीस के बाद अधिक होता है। इसलिए HbA1C, ब्लड प्रेशर, कोलेस्ट्रॉल, ब्लड शुगर जैसे साधारण टेस्ट साल में कम से कम एक बार जरूर कराने चाहिए।

5) वजन नियंत्रण में होना चाहिए-
जो लोग मोटापे से ग्रस्त हैं उनमें मधुमेह होने की संभावना अधिक होती है। डायबिटीज के साथ-साथ थायराइड, हार्ट अटैक, ब्लड प्रेशर जैसी बीमारियां होने की संभावना भी अधिक रहती है। इसलिए आपको अपने वजन पर नियंत्रण रखने की जरूरत है।
ऊंचाई (सेमी) – वजन = सही वजन
इस तरह वजन मापा जा सकता है. उचित आहार और व्यायाम से आमतौर पर मोटापे को रोका जा सकता है और वजन बढ़ना नियंत्रित किया जा सकता है। इसलिए लंबाई के अनुसार आदर्श वजन बनाए रखना जरूरी है।

6) तनाव नियंत्रण-
भागदौड़ भरी जिंदगी में तनाव की मात्रा भी काफी बढ़ने लगती है। यहां हम विशेषता नकारात्मक तनाव के बारे में बात कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, किसी प्रियजन की मृत्यु, परिवार में तलाक, कार्यालय का तनाव, नकारात्मक तनाव कुछ ऐसी चीजें हैं जिन्हें हम व्यक्त करना चाहते हैं लेकिन व्यक्त नहीं कर पाते हैं। हमें इस प्रकार के तनाव से छुटकारा पाना सीखना चाहिए। तनाव के स्तर पर काम करने की जरूरत है। इसके लिए, आपको मन को शांति देने वाले व्यायाम करने की ज़रूरत है जो आपके कोर्टिसोल के स्तर को कम करने में मदद करेगा, जो रक्त शर्करा के स्तर और रक्तचाप को बढ़ाने के करीब है।

7) शराब की लत से दूर रहें-
यदि शराब की मात्रा अधिक है तो मधुमेह होने की संभावना भी अधिक होती है। मादक पेय पदार्थों में कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है और यह रक्त शर्करा में वृद्धि और वजन बढ़ने का कारण बन सकता है। जो लोग बार-बार शराब पीते हैं वे इंसुलिन के प्रति कम संवेदनशील हो सकते हैं। इसलिए, ऐसे लोगों में टाइप 2 मधुमेह विकसित होने की संभावना अधिक होती है। इसलिए आमतौर पर व्यसनों से दूर रहने की कोशिश करनी चाहिए या शराब की मात्रा कम से कम रखनी चाहिए।

8) ब्लड प्रेशर नियंत्रण –
रक्तचाप को नियंत्रित रखना चाहिए। यदि रक्तचाप नियंत्रित न किया जाए तो मधुमेह होने की संभावना अधिक होती है।

9) विशेषज्ञ मार्गदर्शन-
सोशल मीडिया पर भरोसा करने में कोई बुराई नहीं है, लेकिन इस पर पूरी तरह भरोसा करना या इस पर काम करना खतरनाक हो सकता है। यदि कोई संदेह हो या प्री-डायबिटीज हो तो विशेषज्ञ का मार्गदर्शन लेना जरूरी है। सही समय पर सही निदान पाना महत्वपूर्ण है। हम इंटरनेट पर लोगों को आहार योजना और उपचार अपनाते हुए देखते हैं। इंटरनेट पर मौजूद सभी जानकारी के वैध होने की गारंटी नहीं है, इसलिए केवल इंटरनेट पर निर्भर होकर शरीर के साथ खिलवाड़ न करें। इसलिए अगर आप सही समय पर विशेषज्ञों का मार्गदर्शन लें तो मधुमेह को भी नियंत्रित किया जा सकता है।

इस प्रकार, जब हम उपरोक्त तरीके से देखभाल करेंगे, तो मधुमेह की संभावना बहुत कम हो जाएगी।